【健康】筋トレBIG3 ベンチプレス編

筋トレBIG3という名前をご存知でしょうか？

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを総称してBIG3といいます。

これらはそのひとつひとつが、とても効果が高く複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

BIG3のうち、上半身をメインで鍛えるトレーニングが「ベンチプレス」です。

大胸筋をメインに、三角筋、上腕三頭筋などを

同時に鍛えることができます。

ベンチプレスを行うことにより、立派な胸板、たくましい上腕を作ることができます。

ベンチプレスにはいくつか種類があるので、それについて説明していきます。

ノーマルベンチプレス

・ベンチに仰向けに寝た状態で足は腰幅程度に

開き、足の裏をしっかり床につけます。

・バーベルを肩幅よりも広めに持ちます。

（左右共、握りこぶし2個分ほど外側に持つと丁度いいかもです）

肩甲骨を寄せて胸を張ります。

・バーベルを胸の真上に移動させたら、肘を曲げて下ろしていきます。

・胸の真ん中あたりを目安にバーベルを下ろします。

・胸に付くくらい下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

インクラインベンチプレス

先程、説明したノーマルベンチプレスとやり方はほとんど同じですが、大きく違うのはベンチの角度を30〜45°上げた状態で行います。

これによって、より胸の上部と肩の前面が重点的に鍛えられます。

デクラインベンチプレス

これはインクラインベンチプレスの逆で上半身が下半身より下にある状態でベンチプレスを行います。

基本的には専用のベンチを使用しますが、なければ

腰を高く上げた状態で行っても同じような効果が得られます。

これにより、胸の下部がより重点的に鍛えられます。

ワイドグリップベンチプレス

ノーマルベンチプレスよりさらに拳ひとつ分

腕を開いた状態で行います。

これにより、胸の外側がより重点的に鍛えられます。

ナローグリップベンチプレス

これはグリップを肩幅もしくはそれより狭くバーを握った状態で行います。

これにより、胸の内側と上腕三頭筋が、

より重点的に鍛えられます。

これらのトレーニングを駆使して重厚な胸板を作り上げましょう！！

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