【健康】筋トレBIG3 デッドリフト編

 

 

BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが

「デッドリフト」です。

 

脊柱起立筋をメインに、僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

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デッドリフトやり方

 

・腰幅程度に足を開いて立ちます。

つま先は正面に向けましょう。

 

・股関節と膝を曲げます。

手を肩幅程度に開き、両手でバーベルを持ちます。

胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保ちます。

これがスタートポジションになります。

 

・バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていきます。

このとき、腕だけの力ではなく、カラダを起こす力でバーベルを持ち上げるようにします。

 

・立ち上がったら、同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルを下していきます。

 

膝が前に出ないように意識してお尻は後ろへ下げます。

 

スネの高さまで下ろしたら、再び持ち上げる動作を繰り返します。

 

 

 

デッドリフトは腰を痛めるとよくいわれます。

 

デッドリフトは高重量を扱うことが多いため、

フォームが正確でないと体を痛める可能性があります。

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正しいフォームを身につければ安全に行えますので

安心してください。

 

 

それでは、デッドリフトのフォームの注意点を説明します。

 

・背中は丸めない

一番注意すべきポイントは、背中を丸めないことです。

背中を丸めると、腰への負担が一気に増します。

 

ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。

 

最初は軽い負荷でフォームの確認をしましょう。

 

 

・できるだけバーの軌道をカラダに近づける

デッドリフトの動作は、できるだけ体に近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

 

特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意です。

 

バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

 

それだけではなく、腰を痛める原因にもなります。

 

動作中は体に沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになります。

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・握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式をおすすめします。


高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる時があります。

そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

 

　オルタネイトグリップとは、片方の手は順手、反対の手は逆手という握り方です。

 

オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

 

 

・パワーグリップ、ストラップ、リフティングベルトを活用する。

 

より安全かつ効果的に行いたいのであれば、トレーニングギアの活用も検討しましょう。

 

オススメなのは、パワーグリップやストラップです。

 

これらのトレーニングギアを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなり効果的です。

 

本格的にトレーニングを行うなら、ストラップを一つ用意しておけば背中のエクササイズ時に活躍してくれます。

 

また、腰に不安がある人は、リフティングベルトの使用をおすすめします。

 

腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。

 

 

ベルトの巻き方ですが、お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。

 

ただ単に巻くだけでは効果が半減してしまいます。

 

また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットです。

 

 

BIG3の中でもデッドリフトは意外としていない方が多いのでバランスよく体を鍛えるために正しいフォームを身につけてかっこいい体を作りましょう。