【健康】上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋とは所謂、力こぶの筋肉である。

二頭筋という名前の通り、短頭と長頭の２つで構成されている。

長頭は肩甲骨の関節上結節からはじまり橈骨粗面に付着している。

短頭は肩甲骨の烏口突起からはじまり、同じく橈骨粗面に付着している。

作用としては前腕の回外と肘の屈曲である。

・トレーニング方法

1.ダンベルカール

・肩幅と同じくらい足を開き背筋を伸ばして立つ

反らしても曲げてもよくない

・ダンベルを肘を曲げるように持ち上げる

肘の位置は変えずに曲げます

また下ろすときは肘を伸ばしきらないようにしましょう

・持ち上げて、ゆっくり下ろしていく

急に下ろすと怪我につながるので注意

・この動作を10~15回繰り返す

・1分間のインターバルを設ける

・3セット行うのがおすすめです。

2.バーベルカール

・足を肩幅分広げてまっすぐ立つ

・猫背にならないように目は常に前を向く

・バーベルを持ち上げる時は、バーベルを胸に引き付けるようなイメージで持ち上げていく

・ゆっくりとバーベルを下ろしていきます

注意点は上に書いてあるダンベルカールと同じです。

3.ナローチンニング

手幅を拳一個分の間隔でバーを握ります。握る向きは順手、逆手どちらでも大丈夫です。

・足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる

・両方の肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸が来るまで体を上げる

・一番上げた状態で軽くキープ

・その後、ゆっくり元に戻していきましょう

・インターバルは30秒

・トレーニング目安は、10回 × 3セット

ただし、出来ない場合はもう少し回数を減らしてもOK

トレーニングのコツ
常に上腕二頭筋を意識する

顔は常に前を向ける

まっすぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げる

やや難易度高めではありますが、懸垂トレーニングで最も効果的に大胸筋と上腕二頭筋を刺激できる筋トレ種目です。

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上腕二頭筋を鍛えると男らしい屈強な腕になれます！

是非トライしてみてください。