【健康】上腕三頭筋の筋トレ

たくましい腕を作る上で上腕二頭筋を鍛えがちですが、実際は上腕の内、筋肉の面積でいえば

上腕二頭筋が1/3で上腕三頭筋が2/3なのです。

つまり、上腕三頭筋を鍛えた方が腕を太くするには効率がいいのです。

（もちろんバランスよく両方鍛えるのがベスト）

上腕三頭筋は名前の通り、３つに分かれています。

1.肩甲骨関節下結節〜肘頭についている長頭

2.上腕骨橈骨神経溝上外側〜肘頭についている外側頭

3.上腕骨橈骨神経溝上内側〜肘頭についている内側頭

上記の３つで構成されています。

主な作用は肘を伸ばす動きです。

それではトレーニング法の説明です。

トレーニング法

1.ダンベルフレンチプレス

・座った状態で行います。

・ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろで構えます。

（この時、背中は丸めずに一直線を守りましょう）

・ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていきます。

・ゆっくりと元に戻します。

・この動作を10回繰り返します。

セット間にインターバルを入れながら3セットを目標にしましょう。

2.ナロープッシュアップ

いわゆる、腕立てですが、普通の腕立てと少し違います。

異なる点は手幅を狭めること。

これによって上腕三頭筋をトレーニングのメインターゲットにできます。

・手幅を肩幅より狭くします。

（狭くするほど三頭筋への刺激が強くなります）

・背筋を伸ばし体勢を整えます。

・肘を曲げながら体を降ろします。

・ゆっくりと体を持ち上げます。

・この動作を繰り返します。

15回×3セット目標にしましょう。

3.リバースプッシュアップ

・ベンチや椅子などを背にします。

（以下、ベンチで行う予定で進めます）

・指は体と同じ向きのまま手をベンチに着けます。

（この時、肘は曲げておきます）

・足はしっかりとバランスが取れる位置で固定します。

・両手・両足の3点で体を支えます。

・肘を伸ばしながらゆっくりと体を持ち上げます。

・ゆっくり肘を曲げながら体を下ろします。

（肘は90°くらい曲げます）

・この動作を繰り返します。

・10〜15回を1セットにして3セットを目標にしましょう。

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あなたも、たくましくてカッコいい上腕を作りましょう！