【健康】筋トレBIG3 スクワット編

今回はベンチプレスに続き、BIG3の中でも下半身をメインで鍛えるスクワットを紹介します。

スクワットは主に大臀筋や大腿四頭筋をはじめ、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えます。

スクワットを行うことにより、強靭な足腰を作ることができます。

人間の体は下半身に大きな筋肉が集中しているため、下半身の筋トレをすると筋力も増えやすいですし、基礎代謝も上がります。

そうなると日常の消費カロリーが増え、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

また下半身の柔軟性と安定性がつくので、

ケガ予防としてスクワットを取り入れるアスリートも多いです。

スクワットにもいくつか種類があるので、それについて説明していきます。

スクワット中にバーベルを持つと、更に負荷ぎ増します。

ノーマルスタンススクワット

・足を肩幅よりもこぶし1個分、外側へ開きます。

つま先は軽く外側へ向けます。

・胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。

股関節と膝を曲げていき、カラダを下ろします。

この時、膝の位置がつま先より前に出ると膝を痛める可能性があるので、お尻を後ろに突き出すように意識します。

・太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
 

ワイドスタンススクワット

・ノーマルスタンススクワットより足幅を広げたものでやり方は同じです。

スプリットスタンススクワット
・通常のスクワットとは違い、足を前後に開きます。

・ランジに似たポーズですが、ランジは後ろ足を鍛える筋トレ。

スプリットスタンススクワットは前足を意識して前足を鍛える筋トレ。

ブルガリアンスクワット
・ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

・手軽に出来て効果も高いので個人的におすすめのスクワットです。

ジャンプスクワット
・スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻る際、ジャンプをします。

負荷も高いですが、怪我のリスクもあるので

正しいフォームを習得した後に行いましょう。

続いてはスクワットの曲げ具合の種類です。

クォータースクワット
・膝を45度程度まで曲げてしゃがむスクワット。

・膝への負荷が少ないのと、体がかたくてもできるのがメリット。

ハーフスクワット
・膝を90度程度まで曲げてしゃがむスクワット。

パラレルスクワット
・地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。

フルスクワット
・完全にしゃがみ込むスクワット。

・難易度はもっとも高いが、その分負荷も大きい。

　もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

「ハーフスクワット」は大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。

色々書きましたが、私は足首がかたくて

補助なしではクォータースクワットまでしか出来ないんですよね。

だからブルガリアンスクワットばっかりしてます。

【コミコミ価格9800円】 【送料無料】バーベル ダンベル 60kg 10kg 20kg 30kg 40kg 50kg ダンベル バーベルシャフト グリップ 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ トレーニング 鉄アレイ ホームジム インクラインベンチ フラットベンチ ベンチプレス マルチジム 価格：9800円（税込、送料別) (2020/2/10時点)